PREPARACIÓN: REGRESO A LA SALA DEPORTIVA

¡Este conjunto de ejercicios es la respuesta para abrir un gimnasio! Gracias a esto, estará más fuerte en un mes y sus músculos serán claramente más fuertes. Allí encontrarás ejercicios para hombros, bíceps, tríceps, pecho, espalda y piernas. ¡Empiece!

Elija un peso que pueda hacer todas las repeticiones.

Cálido

Comience con unos minutos de carrera y luego coloque la caminadora en una inclinación significativa. Salte con los pies de lado a lado y establezca una velocidad que requiera que corra rápido. Regrese a la pista y corra durante 15-20 segundos. Quítese el cinturón y comience el entrenamiento de fuerza.

Ejercicio n. ° 1 (4 series: 20, 15, 12, 12 repeticiones, descansos de 90 segundos)

Tome un par de mancuernas y recuéstese en el banco. Comience con mancuernas en brazos rectos justo por encima de sus hombros. Esta vez, coloque el mango neutral (martillo) con el interior de su mano apuntando hacia usted. Con los codos doblados, baje las mancuernas a los lados de su pecho. Detenga el movimiento por una fracción de segundo, luego regrese a la posición inicial. Apuesta por esta versión cuando vuelvas a entrenar tras un descanso o, por ejemplo, tras una lesión en el hombro. Recuerde apretar el peso dos veces más rápido que al bajarlo.

Ejercicio n. ° 2 (4 series: 20, 15, 12, 12 repeticiones por pierna, descansos de 90 segundos)

Siéntese en la máquina, bloquee las baquetas del tambor derecho con el rodillo, agarre las asas. Estira la parte delantera del muslo y estira la pierna. Para volver al principio. Haz todas las repeticiones para la pierna derecha y luego haz lo mismo para la izquierda. Este es un episodio.

Ejercicio n. ° 3 (4 series: 20, 15, 12, 12 repeticiones por brazo, descansos de 90 segundos)

Coloque una manija en el capó inferior. Tómalo con tu mano izquierda y tómalo con tu mano derecha. Inclínate, como en la película, y desde esta posición comienza a subir y bajar la mano que sostiene el mango. Intercambia las páginas a la mitad de la serie.

Ejercicio n. ° 4 (4 series: 20, 15, 12, 12 repeticiones, descansos de 90 segundos)

Coloque los dos rodillos de tracción en su posición más baja y coloque un asa en cada uno. Sostenga las asas con ambas manos al nivel de la cadera, luego tire de ellas hasta el nivel de los hombros. Es importante que intente bloquear sus muñecas; nuevamente, la mayor parte del trabajo lo realizan los bíceps junto con la articulación del codo. En este caso, el elevador se inclinará ligeramente hacia los antebrazos.

Ejercicio n. ° 5 (4 series: 20, 15, 12, 12 repeticiones, descansos de 90 segundos)

Póngase en cuclillas de espaldas al ascensor y agarre los enlaces. Manténgalos aproximadamente al nivel del hueso occipital del cráneo. Ponte de pie con enlaces discretos. Extienda los antebrazos dinámicamente y luego regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicio n. ° 6 (4 series: 20, 15, 12, 12 repeticiones, descansos de 90 segundos)

Coloque la manija doble en el elevador inferior y siéntese frente al rollo con los pies presionados contra el elevador. Doble las rodillas con suavidad. Inclínese ligeramente hacia atrás y tire de los hombros con fuerza. Mantenga la espalda recta con una depresión natural en la zona lumbar. Doble los codos y tire del asa hacia el estómago. Regrese a la posición inicial.

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