ENTRENAMIENTO EN CASA CON EQUIPO MÍNIMO: Mancuernas y PESO CORPORAL

Con solo dos «dispositivos» (mancuernas y peso corporal) , puede quemar grasa, mejorar su estado físico y su salud. En primer lugar, puede hacer este ejercicio en casa. Conseguir una figura deportiva, esbelta y agradable a la vista funcionará si se combina una dieta equilibrada con más actividad física.

El uso del ejercicio (mancuernas, camas, taburetes y su peso corporal) es un gran ejercicio cuando está # en casa, de vacaciones, no tiene tiempo para ir al gimnasio o no tiene acceso a un gimnasio.

Ejercicio n. ° 1

Párese de espaldas al banco, coloque el pie izquierdo en el banco (o silla, cama). Estabilice su posición, luego doble la rodilla derecha para ponerse en cuclillas hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial: haz 10 repeticiones. Cambia de pierna y haz 10 repeticiones más. Mantenga siempre el torso erguido, no se incline hacia adelante. Mantenga las rodillas alejadas de los dedos de los pies. Mire hacia adelante, no debajo de sus pies. Haz 4 series de 10 repeticiones por pierna. Descanso de 60 a 90 segundos entre series.

Ejercicio n. ° 2

Tome la posición de la bomba con los pies en la plataforma. Podría ser un banco de entrenamiento, pero la silla también funcionará. Coloque sus brazos un poco más anchos que sus hombros. Estabilice su figura y apriete los músculos de su cuerpo y glúteos para evitar que la cadera se caiga. Doblando los codos, baje lentamente la posición hasta que su jaula esté justo por encima del suelo. Vuelve al principio con movimiento dinámico. Haz 4 series de 10 a 15 repeticiones. Descanso de 60 a 90 segundos entre series.

Ejercicio n. ° 3

Coloque su espalda sobre un tapete (o dos toallas para suavizar la superficie) con las manos a los lados. Levante unos centímetros por encima del piso de su pierna y luego comience a levantar una más, a bajar la otra, y viceversa. Realiza todos los movimientos de forma relativamente rápida y fluida. Haz 4 series de 10 a 20 repeticiones. Descanso de 20 segundos entre episodios.

Ejercicio n. ° 4

Siéntese en un banco (o silla): su espalda debe estar recta, sus piernas juntas y sus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Agarre mancuernas e incline sus antebrazos lejos de su torso para que estén completamente extendidos durante la pérdida de peso. Mantenga los codos cerca del cuerpo: la repetición completa tira de las mancuernas a la altura del pecho. Haz 4 series de 10 a 15 repeticiones. Descanso de 60 a 90 segundos entre series.

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Ejercicio n. ° 5

Coloque su rodilla y mano izquierda sobre un banco (o silla). Mueva la pierna de apoyo hacia atrás. Recuerda tu espalda recta (no te encorves). Mantenga su torso paralelo al banco, mantenga su mano con las mancuernas apretadas en el mango del martillo cerca de su cuerpo para que sus tríceps también estén paralelos al banco. Mientras mantiene esta posición, enderece su antebrazo desde atrás con la fuerza de sus tríceps. Mantenga el brazo recto en esta posición durante un segundo, luego doble el codo y reduzca el peso. Haz el número previsto de repeticiones y cambia el brazo entrenado. Haz 4 series de 10 a 15 repeticiones con la mano. Descanso de 60 a 90 segundos entre series.

Ejercicio n. ° 6

Acuéstese en la alfombra. Estire los brazos hacia el techo. Doble las rodillas y las caderas. Levanta las rodillas para que las baquetas queden paralelas al suelo. Baje el pie derecho, deteniendo el talón justo por encima del suelo. Para volver al principio. Haz lo mismo con la otra pierna. Esta es una repetición. Haz 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 20 segundos entre episodios.

Ejercicio n. ° 7

Tome una mancuerna con ambas manos y acuéstese en el banco. Levanta la mancuerna sobre tu pecho, doblando ligeramente los codos. Sin cambiar el ángulo de inclinación de los codos, mueva la mancuerna detrás de la cabeza tanto como sea posible. Detenga el movimiento por un segundo antes de regresar a la posición inicial. Puedes hacer este ejercicio con dos mancuernas en tus manos. Haz 4 series de 10 a 15 repeticiones con la mano. Descanso de 60 a 90 segundos entre series.

Ejercicio n. ° 8

Tome una posición cerca de la bomba, pero acerque sus manos lo suficiente a sus pies para que cuando sus caderas estén levantadas, su cuerpo, visto de lado, parezca una V invertida. Esconde tu cabeza entre tus manos. Mantenga los pies rectos sobre las rodillas. Doble los codos para bajar su posición. Para volver al principio. Haz 4 series de 10 a 15 repeticiones con la mano. Descanso de 60 a 90 segundos entre series.

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